Ejercicios para perder peso y lados: un complejo de los mejores ejercicios en el hogar
Muchas personas se establecen el objetivo no en la pérdida de peso general, sino que desean deshacerse del exceso de peso en una cierta área. Es difícil eliminar la grasa de las áreas problemáticas principales y más comunes, del abdomen y los lados. Presentamos a su atención a los ejercicios de hogar para perder peso y lados.
Hay una idea errónea de que al balancear la prensa todos los días y no prestar atención a otros grupos musculares, puede obtener seis cubos y un estómago plano. Por desgracia, tienes que decepcionarte.
Perder peso es un proceso integral, por lo que no puede tomarlo tan fácil y comenzar a hacer ejercicios para un solo grupo muscular con la esperanza de que progrese. Es necesario construir un proceso de entrenamiento integral utilizando ejercicios efectivos para bajar de peso. Al planificar la capacitación, es necesario centrarse en un grupo muscular específico.
Causas de depósitos de grasa en el estómago y los lados
¿Qué es la grasa? De hecho, la grasa es una energía no utilizada por una persona. En otras palabras, consume un cierto número de calorías, el cuerpo no las consume en el momento, por lo que comienza a almacenarlas. Como resultado, esta misma energía se acumula, no se usa de ninguna manera, y además, dependiendo de su estilo de vida o predisposición genética, hay lugares donde esta grasa se pospone.
El abdomen inferior y los músculos laterales del abdomen son poco utilizados por una persona en la vida cotidiana. Esto se debe al hecho de que estos músculos se activan al levantar las piernas o las inclinaciones hacia un lado. En consecuencia, en estas áreas, si no las usamos, se acumula más grasa.
Las principales causas de acumulación de grasa en los lados y el abdomen:
- la influencia de los factores hormonales;
- nutrición inadecuada y comer en exceso;
- falta de actividad física;
- Estrés y falta de sueño.
Juego de quema de grasa
Al desarrollar un conjunto de ejercicios por su cuenta, debe entenderse que su tarea no es experimentar su cuerpo con fuerza, causarle daño, sino perder la pérdida de peso por la curación. Esto significa que en el proceso de realización de ejercicios debemos desarrollar, no desgastar, el músculo cardíaco, así como el sistema musculoesquelético en su conjunto.
Además, se debe prestar especial atención al lado técnico del ejercicio. Si no ha practicado deportes previamente, no debe comenzar de inmediato con ejercicios difíciles, donde la efectividad depende de la corrección de la ejecución. Es mejor comenzar con ejercicios más simples.
Correr o caminar: qué elegir para la pérdida de peso
Uno de los deportes más populares entre los amantes ahora está funcionando. Probablemente pueda ver docenas de corredores en sus parques por la mañana o la noche, especialmente si vive en una gran ciudad.
Para iniciar clases, la ejecución no requiere costos financieros especiales. Necesitas zapatillas de deporte y ropa cómoda en el clima. Es importante elegir las zapatillas correctas. No comience a correr en zapatillas de deporte, y si tiene alguna característica de la estructura del pie (por ejemplo, pies planos), debe elegir zapatillas con la ayuda de especialistas.
El principal error que cometen los aficionados, comenzando a participar en la ejecución, están tratando de ejecutar rápidamente cada vez. Pero si no ha practicado deportes previamente o tiene dificultades después de unos minutos de correr, intente al menos un par de semanas de caminata rápida y con el tiempo alternando a caminar y correr.
¡Consejo! No intente correr rápidamente, cuanto más lento ejecute, más energía tomará de las grasas y los carbohidratos. Cuanto más rápido corres, más se destruyen tus músculos.
Plancho
El ejercicio más universal para el abdomen, la cintura que involucra otras partes del cuerpo. La barra es buena porque involucra a casi todos los grupos musculares, pero utilizando varios tipos de este ejercicio, podemos centrarnos en el abdomen o los músculos abdominales laterales.
Para usar los músculos abdominales tanto como sea posible, realice una barra clásica en brazos rectos o en los codos. Para activar los músculos abdominales oblicuos (en los lados), realice una barra lateral con un soporte de mano, cuando todo su cuerpo esté dirigido no paralelo al piso, sino perpendicular.
Retortijón
Ejercicio clásico en los músculos superiores de la prensa. Acuéstese sobre su espalda, con las manos detrás de la cabeza o en forma cruzada en su pecho. Levanta la parte superior del cuerpo. Si es necesario, pídale a alguien que sostenga las piernas. No intente hacer el ejercicio rápidamente, intente colar la prensa y no use la inercia que aparece.
Estante
Un ejercicio más intenso, que requiere equipo adicional (cuerda de salto) y entrenamiento inicial. La primera vez, si saltar sobre una cuerda causa una falta de aliento severa, incrusta un salto sobre una cuerda para caminar o correr. Alterne de tal manera que tenga dificultad para respirar y fatiga para un salto corto en el salto en la cuerda, y su cuerpo está completamente restaurado para un intervalo de carrera más largo o ligero. No realice tal entrenamiento más de dos veces por semana.
Aro
Un ejercicio que puede usarse como auxiliar, pero no el principal. Por lo general, no se demuestra que el aro, al menos de alguna manera, afecte el fortalecimiento de los músculos, pero el efecto local se logrará cuando se trabaje con este caparazón. Por lo tanto, parece que se lleva a cabo un auto masaje para usted, lo que conducirá a la salida de la linfa y un cambio en el volumen de la cintura.
Se inclina a los lados
Ya escribimos anteriormente que la grasa en los lados aparece debido a la actividad insuficiente de los músculos laterales de la prensa, que comienzan a infringir durante las inclinaciones. Por lo tanto, es lógico que necesitemos incluir tal ejercicio en el programa de capacitación. No confunda estas inclinaciones con pendientes hacia adelante. Al realizar el ejercicio, es necesario levantar la mano derecha hacia arriba, prácticamente presionarlo hacia la oreja, luego inclinarse hacia el lado izquierdo como si intentara llegar al piso con los dedos. Luego haz lo mismo con la otra mano.
Ejercicios para quemar grasa en el piso
Ejercicios básicos de prensa:
- Aterrizajes de las piernas,
- Retortijón,
- Tijeras,
- Bicicleta.
Los elevaciones de las piernas, acostados en el piso, ayudan a fortalecer la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca abajo, con las manos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, formando un ángulo con la parte superior del cuerpo de 90 grados.
Las tijeras usan tanto el abdomen inferior como los músculos laterales. La posición inicial está sobre la espalda, mientras se mete en los codos, la alfombra también toca las nalgas y las piernas se enderezan y ubican en el aire. Levante la pierna derecha e izquierda alternativamente.
La bicicleta también involucra los músculos de fondo y lateral del abdomen. La posición inicial acostada en la parte posterior, brazos detrás de la cabeza, las piernas se enderezan. Arrancarte la cabeza, un pequeño omóplatos de la alfombra. Coloque una pierna una pierna en el cuerpo como si estuviera pedaleando el pedal de la bicicleta.
Bajando las piernas que se encuentran en la espalda
Ejercicio para el abdomen inferior. Para cumplirlo, solo necesitas una alfombra.
Orden de ejecución:
- Acuéstese boca abajo.
- Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo.
- Levanta las piernas, formando un ángulo con la parte superior del cuerpo de 90 grados.
Trate de no doblar las piernas y mantenerlas rectas, colar el abdomen inferior y no intente realizar el movimiento solo debido al vapor con los pies.
Con el tiempo, una alternativa a este ejercicio puede ser levantar las piernas en un lugar de una barra o bares horizontales. El principio del ejercicio es el mismo: colgar en la barra horizontal (o en las barras de los codos) y levante las piernas perpendiculares a la parte superior del cuerpo. Evite balancear y realizar ejercicios utilizando la amplitud.
Levantando el cuerpo acostado en la espalda
Ejercicio clásico en la parte superior del abdomen. Puedes usar varias variedades. Vamos a la espalda en la alfombra, las manos están cruzadas en el cofre o detrás de la cabeza. Realizar el caso.
¡Consejo! Si es necesario, solicite a su pareja que apoye sus piernas para que estén arregladas en una posición. También puedes doblar las rodillas. No olvide colar la prensa, mientras que no debe estresarse el cuello y la espalda.
Consejos para construir un plan de capacitación
Trate de alternar la parte superior, el abdomen inferior y los músculos laterales de la prensa. Si nunca antes ha practicado deportes, comience con ejercicios complejos, usando varias zonas para entrenar a la vez.
Además, desde el primer entrenamiento, no debe llevar su cuerpo a la quema y el dolor. El dolor de los músculos durante o al día siguiente después del entrenamiento no significa que su entrenamiento fuera efectivo. Pero no debes lástima demasiado.